چالش لاغری ۱۵ روزه و کاهش وزن شگرف

4 2,831

 

این چالش لاغری ۱۵ روزه توسط خانم دکترکریستین گربستاد (متخصص علم تغذیه از دانشگاه هاروارد) نوشته شده و به شما در کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام بدون گرسنگی کشیدن کمک میکند. این رژیم غذایی یا بهتر بگویم این چالش لاغری ۱۵ روزه در داشتن اندامی متناسب و روحیه ای شاداب مناسب افراد با اضافه وزن کم و یا افرادیکه میخواهند متناسب بمانند میباشد  با استفاده از این چالش لاغری ۱۵ روزه در عرض دو هفته قادر خواهید بود ۵ تا ۷ کیلو وزن کم کنید و لاغر شوید.

منوی غذاهای روزانه چالش لاغری ۱۵ روزه

چالش لاغری 15 روزه

روز اول چالش لاغری ۱۵ روزه

صبحانه

  • تخم مرغ آبپز یک عدد + ۱ تکه نان تست غلات کامل +۱۷۰ گرم ماست یونانی

یک فنجان قهوه تلخ بهمراه ۵۰ گرم شیر بدون چربی

 میان وعده : ½ گریپ فروت + یک تکه ۲۰ گرمی شکلات تلخ بالای ۷۰ درصد

ناهار

  • سالاد ( شامل : یک قاشق غذا خوری روغن زیتون و ۲ قاشق سوپخوری سرکه بالزامیک را در کاسه بپزید و با ۲ فنجان کاهو اضافه کنید. ½ خیار، نازک برش خورده؛ ۸۰ گرم سینه بوقلمون کبابی یا آبپز؛ ۳ تکه گوجه فرنگی ؛ ۱ ساقه کرفس، قطعه قطعه شده؛ یک هویج خرد شده خام یا آبپز شده) .

میان وعده :  یک عدد گلابی کوچک + یک عدد نارنگی کوچک

شام

  • ۸۰ گرم مرغ کبابی + ½ فنجان برنج قهوه ای + یک فنجان کلم بروکلی + یک قاشق غذاخوری روغن زیتون

 

  • درصورت گرسنگی قبل از خواب یک سیب کوچک میل شود .

ارزش غذایی دریافتی در روز اول

۱۷۴۰ کالری ، ۸۱ گرم پروتئین ، ۱۹۸ گرم کربن، ۳۷ گرم فیبر، ۶۰ گرم چربی، ۲۱ گرم اشباع شده ، ۲۱۴۰ میلی گرم سدیم

چالش لاغری 15 روزه

روز دوم

صبحانه

  • اوتمیل (طرز تهیه : ۱ فنجان جو با ۱۰۰ گرم شیر بدون چربی در ظرفی بریزید بهمراه ۱ قاشق غذاخوری گردو خرد شده + ۱ قاشق غذاخوری کشمش و ۱/۲ قاشق چایخوری دارچین) + ½ گریپ فروت

یک فنجان قهوه تلخ بهمراه ۵۰ گرم شیر بدون چربی

میان وعده : ۱۰۰ گرم ماست یونانی

ناهار

  • سوپ مرغ (طرز تهیه : ½ فنجان گندم ،۸۵ گرم مرغ پخته شده ، ۱ قاشق سوپخوری پیاز و سبزی سوپ به میزان دلخواه)

میان وعده : یک فنجان چای سبز + ۱۰ عدد بادام + ۱ هلو متوسط

شام

  • استیک (طرز تهیه : ۱ قاشق غذا خوری روغن زیتون را در گرمای متوسط ​​متوسط ​​حرارت دهید. ۸۵ گرم ماهی یا گوشت گاو برش دهید و در روغن و حرارت ملایم بپزید، میتوانید از ¼ فنجان قارچ و فلفل دلمه ای هم استفاده نمایید.

در صورت در دسترس نبودن استیک میتوانید به همین میزان کباب کوبیده مصرف نمایید.

ارزش غذایی دریافتی در روز دوم

۱،۵۲۰ کالری ؛ ۸۲ گرم پروتئین ؛ ۱۸۱ گرم کربوهیدرات؛ ۲۳ گرم فیبر؛ ۵۶ گرم چربی؛ ۷۵۰ میلی گرم سدیم

چالش لاغری 15 روزه

روز سوم چالش لاغری ۱۵ روزه

صبحانه

  • اسموتی انرژی زا ( طرز تهیه : ½ موز یخ زده+ ۱۰۰ گرم  شیر بدون چربی+ ۳۰ گرم  پروتئین whay یا  آب نارگیل+ ۱ قاشق غذا خوری کره یا روغن نارگیل و ۱ قاشق پودر نارگیل را در مخلوط کن بریزید و بعد از اینکه همه مواد با هم مخلوط شد نوش جان کنید )

 میان وعده : ½ گریپ فروت + ¼ فنجان پسته

 

ناهار

  • ساندویچ تن ماهی (طرز تهیه : ۸۵ گرم تن ماهی (محلول در آب نمک) + ۲ قاشق غذاخوری کرفس + ۱ قاشق غذاخوری مایونز + ۳ تکه گوجه فرنگی )

میان وعده : ½ فنجان گیلاس یا انگور

شام

  • پاستای چیکن (طرز تهیه : نصف فنجان اسپاگتی سمولینا پخته شده + ۸۵ گرم سینه مرغ گریل شده یا آبپز+ ۱ قاشق غذاخوری پنیر پارمسان رنده شده+ مقداری جعفری)

دسر

½ فنجان بستنی وانیلی + ۱۰ بادام بدون نمک

ارزش غذایی دریافتی در روز سوم

۱۴۰۰ کالری ،۹۱ گرم پروتئین ، ۱۵۹ گرم کربوهیدرات ، ۲۶ گرم فیبر ، ۵۱ گرم چربی ، ۱۰ گرم چربی اشباع شده ، ۱۳۸۰ میلی گرم سدیم .

چالش لاغری 15 روزه

روز چهارم چالش لاغری ۱۵ روزه

صبحانه

  • یک عدد تخم مرغ بصورت آبپز یا سرخ شده بهمراه یک قاشق روغن زیتون

یک فنجان قهوه بدون شکر به همراه ۱۰۰ گرم شیر

میان وعده : ۳۰ گرم شکلات تلخ (۷۰٪ به بالا) + یک فنجان چای

ناهار

  • ۱۰۰ گرم گوشت سینه بوقلمون + یک کف دست نان +۲ قاشق ماست یونانی + سالاد کاهو

میان وعده : ۱ فنجان توت فرنگی +۱۰ عدد بادام خام

شام

  • ۱۰۰ گرم میگو کبابی یا بخارپز شده + یک فنجان برنج قهوه ای پخته  بدون روغن

ارزش غذایی دریافتی در روز چهارم

۱۳۵۰ کالری ، ۷۵ گرم پروتئین، ۱۶۳ گرم کربوهیدرات ، ۲۴ گرم فیبر، ۵۱ گرم چربی، ۱۷٫۵ گرم چربی اشباع شده ، ۲۵۹۵ میلی گرم سدیم

چالش لاغری 15 روزه

روز پنجم چالش لاغری ۱۵ روزه

صبحانه

  • ¼  فنجان کرن فلکس رژیمی (صبحانه آماده که در سوپری ها و فروشگاه ها هست) + ۱۲۰ گرم ماست یونانی بدون چربی + نصف فنجان توت فرنگی (یا زغال اخته یا بلوبری) .

یک فنجان قهوه تلخ بهمراه ۵۰ گرم شیر کم چرب + ۲۰ عدد کشمش

میان وعده : ۶ عدد چیپس یا پفک  + ۳۰ گرم پنیر کم چرب

ناهار

  • سالاد مرغ (۱۰۰ گرم مرغ کبابی خورد شده + ۲ فنجان کاهو و سبزیجات مورد علاقه + ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون + ۱/۲ قاشق سوپخوری سرکه بالزامیک + یک عدد هویج + یک عدد گوجه بهمراه یک قاشق غذاخوری پنیر پارمسان رنده شده )

میان وعده : نصف فنجان انگور

شام

  • ۱۰۰ گرم ماهی کبابی یا تنوری + سالاد بدون سس و روغن + یک عدد هویج رنده شده + یک قاشق غذاخوری سس هزار جزیره کم چرب

ارزش غذایی دریافتی در روز پنجم

۱۶۳۰ کالری ، ۸۷ گرم پروتئین، ۱۷۸ گرم کربوهیدرات ، ۲۴ گرم فیبر، ۶۷ گرم چربی، ۱۸ گرم چربی اشباع شده ، ۱۷۸۰ میلی گرم سدیم

چالش لاغری 15 روزه

روز ششم چالش لاغری ۱۵ روزه

صبحانه

  • پنکک خانگی بهمراه  ¼ فنجان تمشک و ۲ قاشق سوپ خوری ماست یونانی ۰٪

یک فنجان قهوه تلخ بهمراه ۵۰ گرم شیر کم چرب

میان وعده : یک تکه پنیر کیبی

ناهار

  • یک کاسه کوچک سوپ سبزیجات بدون برنج و آرد

میان وعده : ۱ عدد ساقه طلایی بهمراه چای

شام

  • ۱۰۰ گرم گوشت استیک + یک عدد سیب زمینی کوچک تنوری بهمراه سبزیجات تازه

ارزش غذایی دریافتی در روز ششم

۱۴۵۰ کالری ، ۷۶ گرم پروتئین، ۲۰۳ گرم کربوهیدرات ، ۳۱ گرم فیبر، ۴۶ گرم چربی، ۱۶ گرم چربی اشباع شده ، ۱۵۴۵ میلی گرم سدیم

چالش لاغری 15 روزه

روز هفتم چالش لاغری ۱۵ روزه

صبحانه

  • ۳۰ گرم  پنیر خامه ای کم چرب + یک برش نان تست هفت غله + یک برش گوجه و یک برش خیار .

یک فنجان قهوه تلخ بهمراه ۵۰ گرم شیر کم چرب

 میان وعده : ½ فنجان بستنی وانیلی با ۱ قاشق چای خوری سس شکلات و ۷ عدد گردو

ناهار

  • یک پیاله خوراک لوبیا بهمراه یک برش نان تست هفت غله

میان وعده : ۳۰ گرم پنیر کم چرب + یک برگ کاهو بهمراه یک عدد گوجه

شام

  • یک برش کوچک (اندازه کف دست) لازانیای سبزیجات .

ارزش غذایی دریافتی در روز هفتم

۱۵۱۰ کالری ، ۷۶ گرم پروتئین، ۲۱۳ گرم کربوهیدرات ، ۴۰ گرم فیبر، ۴۵ گرم چربی، ۱۳ گرم چربی اشباع شده ، ۲۴۶۵ میلی گرم سدیم

چالش لاغری 15 روزه

روز هشتم چالش لاغری ۱۵ روزه

صبحانه

  • یک فنجان جو دو سر بهمراه یک فنجان شیر

یک فنجان قهوه تلخ

میان وعده : ۱ سیب کوچک

ناهار

  • ۱۰۰ گرم بوقلمون کبابی یا آبپز + ¼ فنجان هویج + ۲ قاشق غذاخوری فلفل دلمه ای + ۳ قاشق غذاخوری ماست و خیار و نعناع .

میان وعده : یک عدد نارنگی یا پرتقال کوچک

شام

  • ½ فنجان برنج قهوه ای پخته شده + ۳ عدد میگو پخته شده بهمراه ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون+ ۱ فنجان کلم بروکلی بخار پز شده

دسر

۳۰ گرم شکلات تلخ  بهمراه چای

ارزش غذایی دریافتی در روز هشتم

۱۳۰۰ کالری ، ۷۸ گرم پروتئین، ۲۰۵ گرم کربوهیدرات ، ۴۰ گرم فیبر، ۴۲ گرم چربی، ۱۵ گرم چربی اشباع شده ، ۲۴۴۰ میلی گرم سدیم

چالش لاغری 15 روزه

روز نهم چالش لاغری ۱۵ روزه

صبحانه

  • ۲ تخم مرغ آبپز + یک برش نان تست غلات کامل + ۱۵۰ گرم ماست یونانی کم چرب

یک فنجان قهوه تلخ بهمراه ۵۰ گرم شیر کم چرب

میان وعده : ½ فنجان زغال اخته

ناهار

  •  سالاد تن ماهی (۱۱۰ گرم تن ماهی محلول در آب نمک + ۲ فنجان کاهو +یک فنجان لوبیا سبز + ۳ عدد زیتون سیاه +۱ قاشق غذا خوری روغن زیتون بهمراه ۱ قاشق غذا خوری سرکه

میان وعده : یک پیاله بزرگ ماست یونانی کم چرب

شام

  • ۱۰۰ گرم جوجه کباب + یک عدد گوجه کبابی + یک  پیاله سالاد بهمراه یک قاشق روغن زیتون

دسر

یک عدد کیک یزدی

ارزش غذایی دریافتی در روز نهم

۱۴۷۰ کالری ، ۱۰۰ گرم پروتئین، ۱۴۰ گرم کربوهیدرات ، ۲۸ گرم فیبر، ۶۱ گرم چربی، ۱۱ گرم چربی اشباع شده ، ۱۱۳۰ میلی گرم سدیم

چالش لاغری 15 روزه

روز دهم چالش لاغری ۱۵ روزه

صبحانه

  • ۲۲۰ گرم ماست یونانی کم چرب + ۱ موز متوسط + ۸ عدد گردو + ۱ قاشق غذاخوری دانه کتان

یک فنجان قهوه تلخ بهمراه ۵۰ گرم شیر کم چرب

میان وعده : ۳۰ عدد پسته

ناهار

  • سالاد مرغ (۲ فنجان سبزیجات تازه +½ فنجان قارچ خرد شده + ¼ فنجان کرفس خرد شده+ ۱۰۰ گرم مرغ پخته شده ) + یک برش نان تست غلات کامل

شام

  • ۱۰۰ گرم سینه مرغ + ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون + ۲ فنجان سبزی مورد دلخواه

دسر

½ فنجان بستنی وانیلی بهمراه یک قاشق غذاخوری سس شکلات + ۱۰ بادام بدون نمک

ارزش غذایی دریافتی در روز دهم

۱۵۲۰ کالری ، ۸۰ گرم پروتئین، ۱۳۵ گرم کربوهیدرات ، ۲۴ گرم فیبر، ۸۰ گرم چربی، ۱۳ گرم چربی اشباع شده ، ۱۰۷۰ میلی گرم سدیم

چالش لاغری 15 روزه

روز یازدهم چالش لاغری ۱۵ روزه

 صبحانه

  • دو عدد تخم مرغ بصورت آبپز یا سرخ شده بهمراه یک قاشق روغن زیتون

یک فنجان قهوه بدون شکر به همراه ۱۰۰ گرم شیر

میان وعده : ۳۰ گرم شکلات تلخ بالای ۷۰ درصد بهمراه چای

نهار

  • ۲ فنجان اسفنجان پخته شده + ۱ عدد خیار + یک عدد تخم مرغ آبپز + یک تکه ۳۰ گرمی پنیر+۵ عدد زیتون

میان وعده : یک پیاله ماست کم چرب +۱۰ عدد بادام خام

شام

  • ۱۰۰ گرم ماهی سالمون گریل شده + ۲ عدد سیب زمینی آبپز یا تنوری (تمامی اندازه ها را اندازه یک تخم مرغ در نظر بگیرید) + ۱ قاشق آبلیمو و ۱ قاشق جعفری تازه

ارزش غذایی دریافتی در روز یازدهم

۱۵۷۰ کالری ، ۶۵ گرم پروتئین، ۱۵۵ گرم کربوهیدرات ، ۲۰ گرم فیبر،  ۶۴گرم چربی، ۲۳ گرم چربی اشباع شده ، ۷۰۵ میلی گرم سدیم

چالش لاغری 15 روزه

روز دوازدهم چالش لاغری ۱۵ روزه

صبحانه

  • ¼  فنجان کرن فلکس رژیمی (صبحانه آماده که در سوپری ها و فروشگاه ها هست) + ۱۲۰ گرم ماست یونانی بدون چربی + نصف فنجان توت فرنگی (یا زغال اخته یا بلوبری) .

یک فنجان قهوه تلخ بهمراه ۵۰ گرم شیر کم چرب

میان وعده : ۶ عدد چیپس یا پفک  + ۳۰ گرم پنیر کم چرب

ناهار

  • سالاد مرغ (۱۰۰ گرم مرغ کبابی خورد شده + ۲ فنجان کاهو و سبزیجات مورد علاقه + ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون + ۱/۲ قاشق سوپخوری سرکه بالزامیک + یک عدد هویج + یک عدد گوجه بهمراه یک قاشق غذاخوری پنیر پارمسان رنده شده )

میان وعده : نصف فنجان انگور

شام

  • ۱۰۰ گرم ماهی کبابی یا تنوری + سالاد بدون سس و روغن

میان وعده : یک عدد هویج رنده شده + یک قاشق غذاخوری سس هزار جزیره کم چرب

ارزش غذایی دریافتی در روز دوازدهم

۱۶۳۰ کالری ، ۸۷ گرم پروتئین، ۱۷۸ گرم کربوهیدرات ، ۲۴ گرم فیبر، ۶۷ گرم چربی، ۱۸ گرم چربی اشباع شده ، ۱۷۸۰ میلی گرم سدیم

چالش لاغری 15 روزه

روز سیزدهم چالش لاغری ۱۵ روزه

صبحانه

  • یک عدد پنکیک کوچک کم روغن

یک فنجان قهوه تلخ بهمراه ۵۰ گرم شیر کم چرب

میان وعده : یک عدد ساقه طلایی + یک فنجان چای

ناهار

  • سوپ مرغ (۱۰۰ گرم مرغ بدون چربی + یک عدد هویج +  ۱ قاشق غذاخوری کرفس و ۱ قاشق سوپ خوری جعفری تازه+ مقداری پیاز خرد شده و رب)

میان وعده : یک تکه ۱۵*۱۵ خربزه یا هندوانه

شام

  • یک سیخ کباب کوبیده بهمراه سالاد کاهو بدون روغن

ارزش غذایی دریافتی روز سیزدهم

  • ۱،۲۹۰ کالری ، ۵۹ گرم پروتئین ، ۱۶۲ گرم کربوهیدرات ، فیبر ۳۲ گرم، ۵۸ گرم چربی، ۱۳ گرم چربی اشباع شده ، ۱۵۰ میلی گرم سدیم

چالش لاغری 15 روزه

روز چهاردهم چالش لاغری ۱۵ روزه

صبحانه

  •  ۳۰ گرم پنیر خامه ای کم چرب + یک برش نان تست + یک عدد گوجه فرنگی + یک عدد خیار

یک فنجان چای یا قهوه تلخ بهمراه ۵۰ گرم شیر کم چرب

میان وعده : نصف فنجان انگور

ناهار

  • یک کاسه کوچک خوراک عدسی بدون روغن بهمراه سالاد بدون سس یا سبزی خوردن

میان وعده : ½ فنجان بستنی وانیلی + ۱۰ بادام خام

شام

  • ۱۲۰ گرم میگو کبابی یا سرخ شده با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون +½ فنجان برنج قهوه ای پخته شده بهمراه یک کاسه سبزیجات مورد علاقه

ارزش غذایی دریافتی روز چهاردهم

۱،۶۶۰ کالری ، ۹۰ گرم پروتئین ، ۲۲۲ گرم کربوهیدرات ، ۴۰ گرم فیبر، ۴۹ گرم چربی، ۱۱ گرم چربی اشباع شده ، ۲،۹۵۵ میلی گرم سدیم

چالش لاغری 15 روزه

روز پانزدهم چالش لاغری ۱۵ روزه

صبحانه

  • اوتمیل (طرز تهیه : ۱ فنجان جو با ۱۰۰ گرم شیر بدون چربی در ظرفی بریزید بهمراه ۱ قاشق غذاخوری گردو خرد شده + ۱ قاشق غذاخوری کشمش و ۱/۲ قاشق چایخوری دارچین)

½ گریپ فروت

یک فنجان قهوه تلخ بهمراه ۵۰ گرم شیر بدون چربی

میان وعده : ۱۰ عدد بادام خام

ناهار

  • سوپ مرغ (طرز تهیه : ½ فنجان گندم ،۸۵ گرم مرغ پخته شده ، ۱ قاشق سوپخوری پیاز و سبزی سوپ به میزان دلخواه)

میان وعده : یک فنجان چای سبز + ۱۰۰ گرم ماست یونانی+۱ هلو متوسط

شام

  • استیک (طرز تهیه : ۱ قاشق غذا خوری روغن زیتون را در گرمای متوسط ​​متوسط ​​حرارت دهید. ۸۵ گرم ماهی یا گوشت گاو برش دهید و در روغن و حرارت ملایم بپزید، میتوانید از ¼ فنجان قارچ و فلفل دلمه ای هم استفاده نمایید.

در صورت در دسترس نبودن استیک میتوانید به همین میزان کباب کوبیده مصرف نمایید.

ارزش غذایی دریافتی در روز پانزدهم

۱،۵۲۰ کالری ؛ ۸۲ گرم پروتئین ؛ ۱۸۱ گرم کربوهیدرات؛ ۲۳ گرم فیبر؛ ۵۶ گرم چربی؛ ۷۵۰ میلی گرم سدیم

 

نکات مهم در مورد چالش  :

انجام تمرینات ورزشی منظم در طول چالش لاغری ۱۵ روزه به شما در رسیدن به هدف کمک زیادی میکند.

امکان جا به جایی روزهای غذایی وجود دارد اما توصیه میشود مطابق برنامه داده شده رعایت فرمایید.

نوشیدن  چای در طول رژیم بلامانع است . برای گرفتن نتیجه بهتر از چای سبز استفاده کنید.

در صورتیکه هر یک از میوه های گفته شده در دسترستان نبود بجای آن میتوانید از دو عدد خیار استفاده نمایید.

در هر روز حداقل دو میان وعده داده شده است که میتوانید آنها را با هم جا به جا نموده و یا در طول کل روزتان آن را مصرف نمایید.

برای شناخت بیشتر شاخص توده بدنی خود (BMI) اینجا کلیک کنید.

امیدوارم این چالش را امتحان کنید و نتیجه کاهش وزن خودتان را با ما به اشتراک بگذارید.

 

 

نظرات این مطلب

  1. شهابی می گوید

    با سلام
    در رژیم فوق ساندویچ تن ماهی ذکر شده
    یعنی میشه با موادی که ساندویچ درست کرد نون هم مصرف کرد؟
    سپاسگذارم

  2. بهاره می گوید

    روز سوم,ساندویچ تن ماهی چقدر نان میشه مصرف کرد

نظر خود را بگوئید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.