چگونه شکم صاف داشته باشم ؟

0 1,545

در رژیم های لاغری یکی از بزرگترین سوالات اکثر افرادی که بدنبال تناسب اندام هستند این است “چگونه شکم صاف داشته باشم ؟ ” راههای خسته کننده زیادی را امتحان کرده اند و از نتیجه خسته و ناراضی هستند توصیه های زیادی مثل روزی ۱۰۰ تا دراز نشست ، رژیم کم کالری سفت و سخت ، استفاده از انواع و اقسام چربی سوزها و غیره … را رعایت کرده اید و هیچ تاثیری نداشته است؟ از دست دادن چربی شکم و داشتن شکم صاف نه تنها دور از دسترس نیست بلکه خیلی ساده میتوانید به آن برسید اگر هم تا به امروز از آن بی بهره بودید به دلیل این است که راهکار درست را پیش نگرفته بودید در اینجا چند روش از بهترین و طبیعی ترین روشها برای داشتن شکم صاف و زیبا به شما ارائه میگردد.

  • انجام حرکت کرانچ (نوعی دراز نشت) را متوقف کنید :

    شکم صاف

کرانچ عضلات معده را تقویت خواهد کرد، اما چربی شکم که توسط عضلات شکم پوشانده شده است را نمی سوزاند. اگر شما روزی ۱۰۰ یا ۲۰۰ کرانچ به امید داشتن شکم صاف انجام میدهید باید بگویم فقط دارید وقت خود را تلف میکنید .

انجام حرکت کرانچ غیر اصولی و بیش از حد باعث درد در کمر ، شانه ها و کتف و جلو آمدن سر میشود.

  • قوی تر شوید

    شکم صاف

انجام تمرینات قدرتی به ایجاد توده عضلانی، و جلوگیری از از دست رفتن عضلات کمک می کند که این خود به خود وموجب شوختن چربی ها میشود .انجام حرکت اسکات و حرکت ددلیفت (تمرینی فوق العاده برای فرم دهی به عضلات سرینی (باسن) است و به نام تمرینی که « هر زنی باید انجام دهد » شناخته می شود) زیر نظر مربی کمک زیادی به چربی سوزی شکم میکند .

  • سالم بخورید

همانطور که همه ما شنیده ایم “عضله سازی در آشپزخانه انجام میگیرد نه باشگاه ” اگر شما از ۲۴ ساعت روز ۲۰ ساعت آن را در باشگاه به انجام فعالیت های سنگین و طاقت فرسا صرف کنید اما تغذیه و رژم مناسب و سالمی نداشته باشید هیچ اتفاق خوشایندی برایتان نخواهد افتاد بلکه بدنتان تحلیل هم میرود و چربی شکمتان از بین نخواهد رفت  ، بنابراین خوردن غذاهای آماده و بسته بندی شده را بطور کامل کنار بگذارید تا علاوه بر داشتن شکم صاف و عضلانی سلامت هم باشید .

  1. پروتئین : گوشت، مرغ، ماهی، پروتئین وی (whey)  بسیار توصیه میشود از نوع ایزوله آن استفاده گردد، تخم مرغ، پنیر، …
  2. سبزیجات: اسفناج، کلم بروکلی، سالاد، کلم پیچ، کلم، …
  3. میوه ها: موز، پرتقال، سیب، آناناس، گلابی، …
  4. چربی: روغن حیوانی ،کره حیوانی ، روغن نارگیل ،روغن زیتون، روغن ماهی، آجیل، دانه کتان، …
  5.  کربوهیدرات:  توصیه میگردد مصرف کربوهیدرات را بسیار پایین نگه داشته چیزی حدود ۱۰ تا ۳۰ درصد مصرف روزانه ما را تشکیل دهد و همچنین تاکید میشود از کربوهیدرات کامل استفاده گردد .
  • قطع کامل مصرف نوشیدنی های الکلی

یا شما شکم صاف و عضلانی را ترجیح میدهید یا انتخاب شما خوردن آبجو یا مشروبات الکی است هر دو با هم امکان پذیر نیست ، تصمیم خود را بگیرید و با اراده آن را دنبال کنید .

  • کاهش مصرف کربوهیدرات

میدانیم که کربوهیدراتها منبعی برای انرژی روزانه ما محسوب میشوند اما مشکل از آنجایی شروع میشود که مصرف این ماده غذایی بیش از نیاز روزانه ما انجام گیرد بنابراین مازاد مصرف کربوهیدراتها در بدن بصورت چربی ذخیره میگردد که این چربی باعث ایجاد چربی شکمی و چاقی میگردد.

حتی اگر شما اندام متناسب دارید و میخواهید وزن اضافه کنید هم توصیه میگردد مصرف کربوهیدراتها را کاهش دهید زیرا تنها باعث بزرگ شدن شکم شما میشود بجای خوردن سیب زمینی ،پاستا، نان ، برنج … از میوه و سبزیجات و چربی های حیوانی استفاده کنید .

  • خوردن بیشتر پروتئین:

    شکم صاف

پروتئین دارای تاثیرات گرمازایی بالاتر از سایر مواد غذایی است . بدن با کمک پروتئین مصرفی قادر خواهد بود کربوهیدراتی که ببه چربی تبدیل شده است را بسوزاند به همین دلیل رژیم غذایی با پروتئین بالا کار بزرگ در سوزاندن چربی شکم انجام میدهند.

چقدر پروتئین در طول روز لازم داریم ؟ برای آن دسته از افراد که نسبت به پروتئین حساس نیستند و قندشان بعد از مصرف پروتئین بالا نمیرود هیچ محدودیتی در مصرف این ماده مهم غذایی وجود ندارد.

  • چربی زیاد مصرف کنید :

مصرف چربی نه تنها شما را چاق نمیکند بلکه به کاهش وزن و لاغری شما کمک هم میکند.در واقع بدن به هیچ عنوان چربی ذخیره نمیکند در صورتیکه از چربی های سالم مثل روغن حیوانی ، کره حیوانی ، روغن نارگیل ، روغن زیتون گوشتهای چرب و بطورکلی چربیهای اشباع شده استفاده نمایید.

روغن ماهی یکی از بهترین منابع برای کاهش چربی شکم میباشد روغن ماهی به طور طبیعی سطح تستوسترون را افزایش داده و کاهش وزن را سریعتر میکند .

چربی چرب ترانس برای سلامت شما بد است لذا از خوردن مارگارین و روغن های گیاهی جامد و مایع و همچنین چربی های اشباع نشده بشدت اجتناب کنید .

  • با انگیزه باشید:

    شکم صاف

انگیزه و هدف داشتن در هر کاری لازم و ضروری است ، در رژیم لاغری و داشتن شکم صاف هم اگیزه بسیار مهم است در زیر راهای ساده ای برای حفظ انگیزه تان به شما ارئه میگردد اما خاطر نشان میشود بمحض دیدن تغییرات در سایز شلوار ها شما خود به خود انگیزه گرفته و بیشتر رعایت خواهید کرد .

  • اندازه گیری چربی بدن

    هر ۲ هفته با استفاده از کولیس چربی شکم خود را اندازه بگیرید. اگر موارد فوق را رعایت کرده باشد پس از یکی دو هفته کاملا متوجه کاهش میزان چربی شکم خود خواهید شد که این خود باعث بالا رفتن انگیزه جهت ادامه رژیم لاغری میشود .

  • اندازه گیری دور کمر

    همچنین هر ۲ هفته یکبار با متر دور کمر خودتان را اندازه بگیرید اگر با اراده رژیمتان را دنبال کرده باشید متوجه خواهید شد عدد دور کمرتان که عدد بسیار مهمی در سلامتی فرد هم محسوب میشود بشدت کاهش یافته است .

  • عکس گرفتن

    هر دو ۲ هفته یکبار یک عکس قدی از جلو و پشت و پهلوی خود بگیرید و با هفته های قبل خود مقایسه نمایید .

برای شناخت بیشتر در مورد بدن خود و دانستن شاخص توده بدن (BMI) اینجا کلیک نمایید.

 

 

 

شما همچنین ممکن است مانند More from author

نظر خود را بگوئید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.