دستور رژیم کتوژنیک

2 15,727

آیا در دستور رژیم کتوژنیک کالری شماری کنیم؟

دستور رژیم کتوژنیک

این یک تصور غلط که شما در دستور رژیم کتوژنیک می توانید مقدار نامحدودی کالری و غذا مصرف کنید و باز هم لاغر شوید . در واقع، شما اگر مقدار کالری بیشتر از نیازتان دریافت کنید حتی با وجود اینکه کربوهیدرات کمی مصرف میکنید ممکن است وزن هم اضافه کنید ،البته این بندرت اتفاق می افتد ،بنابراین باید آگاهی خود را در این زمینه بالا ببرید و از اشتباهات رایج هم دوری کنید .

دستور رژیم کتوژنیک (کم کبوهیدرات) به طور طبیعی به عنوان سرکوب کننده اشتها میباشد،داشتن اشتهای پایین یکی از سه رکن اصلی این رژیم میباشد ،ب همین دلیل در رژیم کتوژنیک لازم به کالری شماری نیست .

با این حال اگر به هر دلیلی وزن شما برای مدت ۳-۲ هفته ثابت ماند و کم نشد بهتر است بر میزان استفاده از کالری ها و کاهش آن اقدام نمایید. برای اینکه وزنتان در سرازیری قرار بگیرد و پایین بیاید شما کمی رعایت کنید و رفته رفته متوجه میشوید بدنتان با مصرف مقدار کمی هم غذا سیر میشود و دیگر نیازی به پرخوری نیست.

تجربه ثابت کرده که هر چه شما به وزن هدفتان نزدیکتر شوید کاهش وزن دشوار تر و دشوارتر میشود ،پس حواستان باشد در پایان راه خسته نشوید و ادامه دهید تا به وزن رویاییتان برسید.

 

برای محاسبه میزان مصرف از هر گروه غذایی در دستور رژیم کتوژنیک (چربی ، کربوهیدرات و پروتئین ) بر روی لینک زیر کلیک کنید.

free online keto calculator, KetoDiet Buddy

خوراکی های مجاز و غیر مجاز در دستور رژیم کتوژنیک

دستور رژیم کتوژنیک

در کوتاه مدت، شما باید مواد غذایی واقعی (گوشت، تخم مرغ، آجیل، ماست، سبزیجات و گاهی اوقات برخی از میوه ها) بجز کربوهیدرات خالص را  بخوید. همچنین توصیه می شود از مصرف مواد غذایی فرآوری شده و هر گونه مواد غذایی که ممکن است حاوی مواد نگهدارنده و رنگ باشد در دستور رژیم کتوژنیک جدآ خودداری شود .

دستور رژیم کتوژنیک تنها یک رژیم لاغری جهت کاهش وزن به هر قیمتی نیست ، بلکه یک روش و آموزشی جهت  زندکی سلامتر و تغییر لایف استایل میباشد.

 

کلیت دستور رژیم کتوژنیک

دستور رژیم کتوژنیک

اصول اساسی دستور رژیم کتوژنیک

کتوز سازی در بدن

  •  ۷۵-۶۰ % از کالری ها باید از چربی ، ۳۰-۱۵% کالری ها از پروتئین و ۱۰-۵% کالری ها باید شامل کربوهیدرات باشد.
  • در ابتدای رژیم خود با روزی حدود ۵۰ گرم کربوهیدرات (کربوهیدرات بدون فیبر) آغاز کنید و کم کم این مقدار را کاهش دهید تا روزانه به ۳۰-۲۰ گرم برسد . با مصرف  این مقدار کربوهیدرات بصورت روزانه بدن شما در کتوز میرود .
  • به نسبت متوسطی از پروتئین ها مصرف کنید . ترجیحا براساس درصدی از چربی های بدنتان میزان مصرف پروتئین لازم را تخمین بزنید. (۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از توده بدنتان بدون چربی)
  • محاسبه توده بدن بدون چربی (LMB)

برای آقایان : ) توده بدن بدون چربی LBM( = (0.32810 × W) + (0.33929 × H) − ۲۹٫۵۳۳۶

برای خانم ها : توده بدن بدون چربی  )LBM( = (0.29569 × W) + (0.41813 × H) − ۴۳٫۲۹۳۳

W : وزن به کیلوگرم

H : قد به سانتی متر

  • نسبت کالری های مصرفی را از چربی های سالم مانند امگا۳ ،چربی های اشباح شده و اشباح نشده افزایش دهید .
  • اگر محدودیت استفاده از کربوهیدرات شما کمتر از ۲۰ گرم است ، از خوردن میوه ها و کربوهیدرات بیشتر دوری کنید.
  • در دستور رژیم کتوژنیک شما مجبور نیستید مقدار غذای خود را محدود کنید اما هر زمان که در حال خوردن هستید و احساس سیری کردید حتی اگر همان مقدار معمول را تمام نکرده اید دست از غذا بکشید و باقی مانده را برای هر زمان که مجدد گرسنه شدید بگذارید.
  • در دستور رژیم کتوژنیک نیازی به کالری شماری نیست به نیاز های بدنتان گوش دهید .رژیم کتوژنیک و رژیم کم کربوهیدرات جزو رژیم هایی هستند که به خوبی اشتها را کنترل میکنند و با این کار خود به خود موجب کم خوری میشود . فقط کافیست شما حواستان بر روی میزان کالری و کم کردن کالری دریافتی باشد تا روند کاهش وزن شما در سراشیبی قرار بگیرد و به هدفتان برسید.
  • نوشیدن روزانه ۲ تا ۳ لیتر آب در روز فراموش نشود.

 

روی میز کار و قفسه های آشپزخانه را پر از غذاها و خوراکی های سالم بکنید

  • به خوردن غذاهای واقعی و سالم مثل تخم مرغ ،گوشت و سبزیجات روی آورید زیرا این غذاها برای بدن بسیار ضروری و مهم است .
  • اگر به میان وعده نیاز پیدا کردید پیشنهاد میشود از یک غذای چرب (نصف لیوان آب قلم ،غذایی حاوی روغن نارگیل ، مغز فندوق ،آواکادو ،…) استفاده کنید تا علاوه بر رفع گشنگی کاذب ،شما را برای مدت طولانی هم سیر نگه میدارد.
  • برای سرخ کردن غذاهای خود در دستور رژیم کتوژنیک بدون هیچ ترسی از روغنهای اشباع شده ماننده (روغن نارگیل، کره، کره آب شده ، گوشت خوک، دنبه ، روغن نخل ) استفاده کنید . اگر گفته شد ببدون ترس به این دلیل است که باورهای غلط گذشته این روغنها را موجب چاقی میدانند.
  • از روغنهای اشباع نشده برروی غذاها و سالاد خود استفاده کنید (روغن زیتون، روغن گردو، روغن کنجد، روغن بذر کتان، روغن آوکادو ، روغنهای بکر)  بعضی از این روغن ها در طبخ غذاها روی حرارت کم امکان استفاده دارند که باید به برچسب و نوع آن دقت کنید.
  • در دستور رژیم کتوژنیک از تمام روغن گیاهی فرآوری، مارگارین، روغن های هیدروژنه، روغن نیمه هیدروژنه، چربی های ترانس، روغن کانولا، روغن سویا، روغن هسته انگور و روغن ذرت بشدت اجتناب کنید .
  • از خوردن شیر به دلیل اینکه کربوهیدرات بالایی دارد پرهیز نمایید، اگر نیاز به خوردن شیر هم دارید از مقدار کمی شیر محلی پر چرب میتوانید استفاده نمایید.

برای محاسبه BMI بدن بر روی لینک کلیک نمایید.

برای مطالعه مقالات بیشتر و آشنایی با ما اینجا کلیک کنید

 

 

 

نظرات این مطلب

  1. فرزانه می گوید

    ممنون از مطالب مفیدتون

  2. الی می گوید

    ممنون اما خواهشا این نکته رو تصحیح‌کنید که میوه ها در کتوژنیک‌بشددددتتتتتت ممنوع هستند …و تمام روال کار از دست خارج میشه و اصافه وزن بوحود میاد…میوه در کتو جزو خرابکارترین کربوهیدراتهاس…قندش فروکتوزه..اگه هم گلوکز ناشی از فروکتوز و‌ هم کتون حاصل از کتو و سوخت چربی ها در بدن موحود باشه یعنی دو منبع توووپ انرژی…خب نتیجه برعکس میشه و کاهش وزن ک رخ نمیده افزایشم رخ میده صد درصد

نظر خود را بگوئید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.