جامع ترین برنامه غذایی ماه رمضان

مسلمانان در طول ماه مبارک رمضان از افطار تا سحر چه چیزهایی باید بخورند تا علاوه بر حفظ انرژِی در طول ساعات روزه داری سلامت بدن نیز به خطر نیفتد ، مدرسه بدن سعی کرده در مقاله برنامه غذایی ماه رمضان بطور مفصل در این باره توضیح دهد.

بعد از افطار کردن برخی  روزه داران نوشیدن آب و چای و یا نوشابه و آب میوه را حتی به خوردن غذا ترجیح میدهند و چه بسا به دلیل تشنگی در طول روز بعد از نوشیدن چندین لیوان آب پشت سر هم جایی در معده خود برای غذا باقی نمیگذارند ، این کار موجب میشود این افراد کالری مورد نیاز خود را نتوانند تامین کنند و بدن خود را از مواد مغذی لازم محروم میکنند در نتیجه در طول روز دچار سردرد ، سرگیجه ، کاهش قند خون و خستگی شدید میشوند.بنابراین لازم است ما از یک برنامه غذایی ماه رمضان استفاده کنیم تا تمام مواد مغذی و ریز مغذی بدنمان را تامین کنیم.

یک نمونه برنامه غذایی ماه رمضان

برنامه غذایی ماه رمضان

یک متخصص تغذیه از بیمارستان  تیگربرگ (Tygerberg) واقع در جنوب آفریقا ، می گوید: “رمضان یک فرصت عالی برای شکستن زنجیره ای از عادات غذا خوردن است اما اکثر مردم از مزایای کامل این ماه استفاده نمی کنند.”

آنچه که ما در خارج از ساعتهای روزه می خوریم برای سلامتی ما بسیار مهم است.

رژیم غذایی باید یک وعده غذایی ساده باشد نه یک جشن شاهانه و نباید از رژیم غذایی روزمره شما کاملا متفاوت باشد.

خیلی اشکال ندارد اگر هر چند روز یکبار در طول ماه رمضان از زولبیا بامیه ، آش یا حلیم یا هر غذا و خوراکی متداول در این ماه بصورت متعادل و اندازه استفاده شود اما مصرف این مواد غذایی بصورت روزانه به هیچ وجه توصیه نمیشود .

برای حفظ رژیم غذایی متعادل و مغذی، فرد باید از تمام گروههای غذایی اصلی که به طور مساوی بین دو زمان غذا (سحری و افطار) توزیع شود، مصرف کند.

گروه های اصلی غذا عبارتند از:

  • میوه ها و سبزیجات
  • نان، غلات و سیب زمینی
  • گوشت، ماهی و مرغ
  • محصولات لبنی مانند شیر و پنیر
  • غذاهای حاوی چربی و قند

نکاتی در مورد سحری

برنامه غذایی ماه رمضان

در سحری باید یک غذای سالم و مغذی داشته باشیم که در طول روز انرژی طولانی مدت را برای بدن ما تامین کند. غذاهایی که انرژی طولانی مدت را تامین می کنند، مانند کربوهیدرات های پیچیده و غذاهای با فیبر بالا هستند.

کربوهیدراتهای پیچیده غذاهای غنی از انرژی هستند اما این گروه غذایی انرژی را به آرامی در طول روز آزاد می کنند. مثل غلات کامل، نان جو، لوبیا ، برنج قهوه ای و … .

غذاهای غنی از فیبر به آرامی هضم می شوند  و شامل میوه (خام و بدون پوست) و سبزیجات است.

همچنین مایعات همه مهم هستند و نباید آن را فراموش کنید زیرا سطح آب و نمک را در بدن حفظ می کنند. آب و مایعات با ویتامین ها – مانند آب میوه های تازه را باید با  نوشیدنی های کافئین دار جایگزین کنید زیرا نوشیدنی های خنک کافئین دار ، چای و قهوه  دیورتیک (مدّر ) است مصرف آنها موجب افزایش دفعات ادرار و در نتیجه از دست دادن مقدار زیادی از آب بدن میشود ، که می تواند منجر به کم آبی  و هیدراته شدن بدن شود.

بسیاری از روزه داران ، روزه خود را با آب جوش و خرما باز میکنند ، که این روش یکی از قدیمی ترین و در عین حال بهترین روشها برای شروع میباشد زیرا کمک می کند تا سطح شکر و نمک در بدن بازسازی شده و بدن احیا گردد .

برنامه غذایی ماه رمضان

مزایای خرما عبارتند از:

  • هضم آسان
  • کاهش احساس گرسنگی
  • آماده سازی معده برای دریافت غذا پس از ساعت گرسنگی
  • غنی از قند و انرژی، بازگرداندن مواد مغذی در بدن
  • جلوگیری از یبوست

 

غذاهای ممنوع در برنامه غذایی ماه رمضان

  • غذاهای سرخ شده مانند سیب زمینی سرخ شده ، مرغ سرخ شده و سوخاری و چیپس
  • شیرینی های چرب و شیرین مانند زولبیا بامیه ، قطاب ، باقلوا و …
  • غذاهای پر چرب چربی مثل کله پاچه ، فسنجان و غیره

 

جایگزین های سالم در برنامه غذایی ماه رمضان

برنامه غذایی ماه رمضان

  • سیب زمینی آبپز یا تنوری
  • تفت دادن بجای سرخ کردن و استفاده از فر در پخت غذاهایی مثل مرغ و ماهی
  • استفاده از روغن های سالم مثل زیتون بجای روغنهای ناسالم
  • استفاده از خرما بجای شیرینی های با قند مصنوعی بالا
  • استفاده کردن از برنج قهوه ای ، ماکارونی سلمونیا ، نان سنگگ و غلات کامل

نکات پایانی برنامه غذایی ماه رمضان

مقادیر غذایی و مایعات  مصرفی وعده افطار تا سحری مهم است. به منظور جلوگیری از تحلیل عضلات، وعده های غذایی باید حاوی مقادیر مناسب غذاهای غنی از انرژی، از جمله کربوهیدرات ها و بخشی از چربی های سالم باشد. از این رو یک رژیم متعادل با مقدار زیادی مواد مغذی، نمک و آب حیاتی است.

برنامه غذایی ماه رمضان

این ماه میتواند شروعی برای ترک عادتهای غلط غذایی و پرخوری های بیش از حد ما باشد ، اگر در طول ماه رمضان به نکات این برنامه غذایی توجه کنیم و آن را بکار ببندیم ، این برنامه غذایی را میتوانیم شروعی برای زندگی سالم تر و بدنی زیباتر داشتن سرلوحه خود قرار داده و زندگی بهتری را در آینده تجربه کنیم.

با امید قبولی طاعات عبادات همه دوستان و همراهان عزیز امیدوارم نظر خود را در مورد این مقاله با ما در میان بکذارید.

برای محاسبه BMI بدن بر روی لینک کلیک نمایید.

برای مطالعه مقالات بیشتر و آشنایی با ما اینجا کلیک کنید

 

نظر خود را بگوئید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.