اصول کلی چاق شدن سریع و سالم

طبق تحقیقات انجام شده در حال حاضر ۶۵ درصد مردم ایران یا چاق هستند یا اضافه وزن دارند.با این حال، بسیاری از افراد نیز از مشکل لاغری بیش از حد نیز رنج میبرند.این دسته افراد نیز حائز اهمیت هستند و مسئله لاغری هم باید مورد توجه قرار گیرد زیرا کمبود وزن می تواند به اندازه چاقی سلامتی فرد را به خطر بیاندازد.

آیا شما به لحاظ بالینی لاغرید و سخت وزن اضافه میکنید ؟ و یا از آن دسته افراد هستید که تمایل به ماهیچه سازی دارند؟

اگر پاسختان به دو پرسش بالا مثبت هست پس حتما در ادامه این مقاله با ما همراه باشد تا با یک برنامه ساده برای چاق شدن ساده و سالم آشنا شوید .

چه کسانی دچار بیماری لاغری هستند؟

اگر شاخص توده بدنی (BMI) کمتر از 18.5 باشد شما دچار لاغری و کمبود وزن هستید. و در مقابل، BMIبیش از 25 دارای اضافه وزن و بیش از 30 چاق در نظر گرفته می شود.

شما به راحتی میتوانید فقط با یک کلیک شاخص توده بدنی (BMI) خود را محاسبه کنید.

بعضی از مردم به طور طبیعی بسیار لاغر هستند اما با این وجود سالم هم هستند. داشتن کمبود وزن با توجه به این مقیاس لزوما به این معنی نیست که شما مشکل دارید.

جالب است بدانید کمبود وزن حدود 2-3 برابر در میان دختران و زنان رایج تر است.

چگونگی چاق شدن ساده و سالم

خوردن نوشابه و نوشیدنی های قندی ممکن است به شما در افزایش وزن کمک کند، اما همزمان به سلامت شما نیز آسیب میزند.

چاق شدن ساده و سالم

بنابراین اگر کمبود وزن دارید و می خواهید مقدار متعادل توده عضلانی و چربی زیر پوستی به دست آورید، نه شکم و پهلو از خوردن بیش از اندازه نوشیدنی های قندی و غذاهای ناسالم پرهیز کنید .

مصرف کالری بیشتر از سوخت و ساز بدن

یکی از متداولترین روشها برای چاق شدن مصرف کالری بیشتر از نیاز بدن میباشد ، شما میتوانید میزان کالری مورد نیاز خود را در اینجا محاسبه نموده و برای چاق شدن سریع و سالم کافیست 300-500 کالری در هر روز بیشتر مصرف کنید حال اگر میخواهید به روند چاق شدن خود سرعت بیشتری بدهید مقدار کالری اضافه را 700-1000 افزایش دهید .

چاق شدن سریع و سالم با افزایش پروتئین

چاق شدن سریع و سالم

پروتئین یکی از مهمترین مواد مغذی برای به دست آوردن وزن سالم است.

عضله از پروتئین ساخته شده و بدون عضله اکثر کالری های اضافی ممکن است در بدن به عنوان چربی بدن ذخیره شود .

با این حال، در نظر داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو طرفه است. زیرا می تواند گرسنگی و اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و همین مسئله می تواند دریافت کالری کافی را سخت تر کند.

مواد غذایی حاوی پروتئین شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، بسیاری از محصولات لبنی، حبوبات، آجیل و غیره .

اگر مصرف پروتئین کافی برای شما مقدور نیست ، میتوانید از مکمل پروتئین “وی” استفاده کنید.

مصرف کربوهیدرات و چربی سالم حداقل 3 بار در روز

برای افزایش وزن ، خوردن مقدار زیادی از غذاهای با کربوهیدرات بالا و چربی سالم بالا بشدت لازم و ضروری است . بهتر است مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات را در هر وعده غذایی صرف کنید.

اطمینان حاصل کنید که حداقل 3 وعده غذا در روز بخورید و سعی کنید بین وعده های غذایی میان وعده های غنی و مغذی میل کنید.

در اینجا برخی از مواد غذایی پر انرژی که برای چاق شدن سریع و سالم مناسب است معرفی میگردد :
  • آجیل: بادام، گردو، آجیل macadamia، بادام زمینی و غیره
  • میوه خشک: کشمش، خرما، آلو .
  • لبنیات با چربی زیاد: شیر کامل، ماست کامل، پنیر، خامه .
  • چربی ها و روغن: روغن زیتون و روغن آووکادو.
  • غلات: دانه های کامل مانند جو و برنج قهوه ای.
  • گوشت: مرغ، گوشت گاو، گوشت بوقلمون ، بره .
  • غده: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و هویج.
  • شکلات تلخ، آووکادو، کره بادام زمینی، شیر نارگیل، گرانولا.

تمام انواع میوه ها ، مخصوصا موز و میوه های شیرین.

اگر واقعا هدفتان چاق شدن است باید از این مواد غذایی در طول روز مصرف کنید و تنقلات را هر زمان که احساس کردید میل دارید استفاده کنید .

انجام ورزشهای منظم

چاق شدن ساده و سالم

اکثر افراد بر این باورند که انجام حرکات ورزشی و باشگاه رفتن فقط مخصوص افراد چاق است و کسانیکه نیاز به کاهش وزن دارند ، اما این واقعا یک باور غلط است زیرا افراد دارای کمبود وزن خیلی بیشتر نیاز به انجام حرکات ورزشی دارند ، تمرینات ورزشی نه تنها اشتهای شما را زیاد میکند در زمان طول رژیم چاق شدن سریع و سالم که شما در حال دریافت کالری بیشتری هستید این تمرینات ورزشی موجب میشود که چربی در ناحیه شکم و پهلوی شما ذخیره نشود و بصورت متناسب در تمام اندام شما قرار بگیرد .

فقط توجه داشته باشید که باید این تمرینات ورزشی را تحت نظر یک مربی حرفه ای انجام دهید تا نتیجه دلخواه را بدست آوردید.

چند نکته ساده برای چاق شدن سریع و سالم

چاق شدن سریع و سالم

انجام منظم و حرفه ای تمرینات ورزشی بهمراه مصرف کالری بیشتر از نیاز روزانه تان (با توجه به مطالب بالا)، دو عامل مهم در افزایش وزن است. اما در زیر به چند مورد ساده اشاره میشود که با بکار بستن آنها شما به رند افزایش وزن خود سرعت داده اید .

  1. قبل از وعده های غذایی آب ننوشید. زیرا آب قبل غذا معده شما را پر میکند و خوردن غذا و دریافت کالری مورد نیاز را برایتان دشوار میکند .
  2. سعی خود را برای بیشتر خوردن بکنید ، هر زمان خالی پیدا میکنید برای دریافت کالری بیشتر در نظر بگیرید ، وعده قبل از خواب را فراموش نکنید .
  3. نوشیدن شیر. نوشیدن شیر برای رفع تشنگی یک راه ساده برای دریافت پروتئین و کالری با کیفیت بالا است.
  4. برای چاق شدن سریع و سالم میتوانید از شیک های افزایش وزن موجود در داروخانه ها هم استفاده کنید ، این شیک ها سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و کالری بسیار زیاد است.
  5. اگر قصد دارید کالری بیشتری دریافت کنید غذای خود را در بشقاب بزرگ سرو کنید، زیرا بشقاب کوچکتر باعث می شود فرد به طور خودکار کمتر غذا بخورند.
  6. شیر پرچرب یا خامه زده شده را به قهوه و چای خود اضافه کنید. این یک روش ساده برای دریافت کالری بیشتری است.
  7. کراتین مصرف کنید ، مکمل عضله ساز و کراتین مونوهیدرات می تواند به شما کمک کند که وزن شما چند کیلو افزایش پیدا کند.
  8. داشتن خواب با کیفیت. خواب برای رشد عضله بسیار مهم است.
  9. اگر در بشقابتان مخلوطی از پروتئین و سبزیجات است ،اول پروتئین خود را بخورید و در آخر سبزیجات را.
  10. سیگار نکشید افراد سیگاری کمتر از افراد غیر سیگاری وزن میگیرند و ترک سیگار اغلب منجر به افزایش وزن می شود زیرا سیکار یکی از عوامل بی اشتهایی است .
چاق شدن ممکن است دشوار باشد و مصمم بودن و ادامه دادن تنها کلید موفقیت است

در واقع شاید افزایش وزن برای خیلی ها کار دشواری باشد ،و علت اینست که بدن ما یک ست پوینت (setpoint) وزن دارد ، وزنی که بیشترین سازگاری را با آن دارد ، بعنوان مثال شاید دیدید کسانی را که بعد از چند سال پرخوری (یا مشکل و بیماری خاصی )مثلا به وزن 100 یا 80 میرسند و چندین و چند سال است با وجود پرخوری اما وزنشان تغییر چندانی نمیکند ، این افراد اگر رژیم لاغری هم بگیرند و چند کیلو وزن کم کنند بعد از یه مدت کوتاهی بدنشان با تغییراتی هوشمندانه ای که در متابولیسمشان ایجاد میکند به همان وزن قبلی برمیگردند ، به همین ترتیب این مسئله برای افراد دارای کمبود وزن هم صدق میکند مثلا زمانیکه شما برای افزایش وزن مقدار کالری بیشتری دریافت میکنید بدن شما با کاهش اشتها و افزایش سوخت و ساز پاسخ میدهد .

این اتفاق کاملا تحت تاثیر مغز و هورمون هاست ، یکی از هورمن های تنظیم کننده وزن لپتین نام دارد.

بنابراین انتظار این قبیل مشکلات را داشته باید و با علم به اینکه در راه سختی قدم گذاشته اید پشتکار داشته و مصمم باشید ، شاید در بعضی از مواقع احساس پری داشته باشید اما مجبور باشید به زور هم که شده غذا بخورید .

در پایان روز، تغییر وزن شما یک ماراتن است و نه یک سرعت. این می تواند مدت زیادی طول بکشد و اگر بخواهید در بلند مدت موفق شوید، باید سازگار باشید.

چاق شدن سریع و سالم

یک نکته بسیار مهم چه در برنامه چاقی چه در برنامه کاهش وزن ، خیلی از عزیزان هستند با وجود تاکید بسیار برای وزن کشی هفتگی ، هر روز و هر شب خود را وزن میکنند ، این کار نه تنها استرس را در وجود شما افزایش میدهد عایدی دیگری ندارد .

برنامه کاهش وزن یک دو سرعتی نیست ، بلکه مانند یک دو ماراتن میباشد ، شاید مدت زیادی طول بکشد پس اگر میخواهید در بلند مدت موفق شوید، باید سازگار باشید.

خواهشمند است عزیزانی که توصیه های گفته شده را امتحان کردند ، نتیجه بدست آمده را با دوستانشان در کامنت همین مقاله به اشتراک بگذارند.

برای محاسبه BMI بدن بر روی لینک کلیک نمایید.

برای مطالعه مقالات بیشتر و آشنایی با ما اینجا کلیک کنید

 

نظر خود را بگوئید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.