صفر تا صد رژیم کتو را بدانیم

باید ها و نباید ها در رژیم کتو

دررژیم کتو مصرف سدیم، پتاسیم و منیزیم راافزایش دهید

در رژیم کتو شما نباید فقط به درشت مغذیها (چربی، پروتئین و کربوهیدرات)  توجه کنید بلکه عناصر کم مصرف دیگری مانند ویتامین ها و مواد معدنی نیز بهمان اندازه مهم هستند .اکثر کسانیکه در رژیم کتوژنیک و کم کربوهیدرات (زیر 20 گرم کربو)هستند بیشتر دچار کمبود سدیم و پتاسیم و منیزیم قرار میگیرند.

 

چند راه کار ساده برای مصرف بیشتر الکترولیت ها (سدیم، پتاسیم و منیزیم)

  • پتاسیم:  خوردن آووکادو، قارچ، ماهی های چرب مانند ماهی آزاد و اضافه کردن کلرید پتاسیم به نمک خوراکی روزانه (و یا مقدار ½ قاشق چایخوری را در یک لیتر آب مخلوط کنید و در طول روز بنوشید) . توجه داشته باشید اگر از مکمل ها و قرص های حاوی پتاسیم استفاده میکنید حتما در مورد مقدار مصرف با متخصص مشورت کنید.
  • منیزیم: خوردن یک مشت آجیل هر روز برای افزایش مصرف منیزیم ما و مکمل منیزیم کافیست. البته اگر مصرف کربوهیدرات شما کمتر از 25-20 گرم در روز است باید در مصرف آجیل دقت نمایید.
  • سدیم: بهتر است بجای نمک های معمولی از نمک دریا یا نمک هیمالیا و سنگ نمک استفاده کنید همچنین مصرف آب قلم همانطور که در مطالب قبل گفته شد بصورت نصف لیوان در میان وعده و یا در طبخ غذاها بجای آب معمولی میتوانیم از آب قلم استفاده کنیم تا سدیم روزانه بدنمان تامین گردد.

نسبت به کربوهیدرات پنهان در مواد غذایی ناسالم هشیار باشیم

  • برچسب روی مواد غذایی را بخوانید و از کربوهیدرات پنهان (مالتیتول، سوربیتول، و غیره)، مواد افزودنی غیر ضروری، مواد نگهدارنده، رنگ و یا شیرین کننده های مصنوعی خودداری کنید توجه داشته باشید این مواد حتی میتواند در آدامس و خوشبوکننده ها نیز وجود داشته باشد .
  • از هرگونه مواد غذایی با برچسب “کم چرب” یا ” بدون چربی”  جدآ دوری کنید ، زیرا سازندگان این قبیل محصولات معمولا مقادیر بالایی مواد افزودنی مصنوعی و کربوهیدرات بالایی را به اینگونه محصولات اضافه میکنند ، خوردن این مواد غذایی تاثیر ماندگاری بر شما ندارد و شما را  به مدت خیلی کوتاهی سیر نگه میدارند.
  • این نکته را مد نظر بگیرید که هر ماده غذایی با برچسب کم چرب یا بدون چربی حاوی کربوهیدرات و قند بالایی است.
  • هرگز مواد غذایی با برچسب ” کم کربوهیدرات” یا برچسب “مناسب برای رژیم های کم کربوهیدرات ” را مصرف نکنید . این قبیل کالا ها فقط جنبه تجاری دارد و نه تنها کم کربوهیدرات نیستند بلکه سالم هم نیستند.
  • در رژیم کتو باید سطح قند خون پایین باشد تا پروسه کتون سازی بخوبی انجام شود ، لذا مراقب باشید از داروها (شربت سرفه و قطره های خوراکی و بسیاری دیگر) حاوی قند هستند پرهیز نمایید و سعی کنید از جایگزینهای بدون قند این داروها استفاده نمایید

با برنامه ریزی هدفمند رژیم کتو خود را شروع کنید

  • برای صرفه جویی در وقت و پول، شما باید با یک برنامه از پیش تعیین شده رژیم غذایی خودتان را شروع کنید و بدون برنامه ریزی اقدام نکنید ، به خصوص اگر برای اولین بار اقدام به گرفتن رژیم کتو دارید . در اینجا چند راهنمایی قبل از شروع برایتان به شرح زیر ارائه میگردد :
  • از شر هرگونه مواد غذایی غیر مجاز در رژیم کتو (آرد، شکر و تنقلات شیرین، نان، غذاهای فرآوری شده، و غیره) که نباید مصرف کنید ، برای جلوگیری از وسوسه شدن خلاص شوید .باور کنید اگر کیک و شکلات و خوردنی های اینچنینی در دسترس و در خانه و یخچال شما باشد شما به احتمال زیاد در برابر وسوسه ها تسلیم میشوید ،پس همانطور که در مقالات قبلی هم گفته شد سعی کنید روی میز کار و یخچال آشپزخانه تان را از مواد غذایی سالم و مجاز در رژیم کتو پر کنید تا زحمتتان هدر نرود .
  • اگر شما هوس خوراکی شیرین و مواد قندی کردید ، یک لیوان آب (معمولی یا گازدار)را با نصف لیمو و 3-5 قطره از استویا مخلوط کنید و بنوشید همچنین نوشیدن چای (سبز، گیاهی، سیاه و سفید) و قهوه با خامه برای برطرف کردن هوستان مناسب است .
  • یک لیست ازتمام مواد غذایی لازم جهت طبخ غذا در رژیم کتو آماده کنید روی کاغذ یادداشت و یک روز در هفته را برای خرید مشخص نمایید .
  • برای صرفه جویی در وقت ، میتوانید تخم مرغ را آب پز و گوشت را بپزید و  در سالاد بعنوان یک میان وعده سریع استفاده کنید .
  • همیشه غذاهای کتو پسند (تخم مرغ، آوکادو، سبزیجات غیر نشاسته، گوشت، پنیر، آجیل و  غیره ) را در دسترستان داشته باشید . مواد غذایی که سرشار از پروتئین هستند به شما در داشتن احساس سیری و غلبه بر هوس ناخونک زدن و چیت (تقلب) کردن کمک بزرگی میکنند.

 

چند نکته پایانی در مورد رژیم کتو

  • در روزهای آغازین رژیم کتو صبوری بیشتری پیشه کنید و قوی باشید. به این فکر کنید که این روزها هم میگذرد و بعد از گذشت زمان اثرات جانبی منفی این دوره تمام میشود و پس از آن انرژی فوق العاده بالاتر و تمرکز عالی حتی خیلی بهتر از قبل از رژیم بدست می آورید .
  • خودتان را در حالیکه به وزن هدفتان رسیده اید و لباس مورد علاقه تان را به تن کرده اید  تصور کنید ، و این را بدانید استرس تاثیر منفی بر روی کاهش وزن شما دارد پس با آرامش درونی پیش بروید .
  • اگر به هر دلیلی نتوانستید جلو خود را بگیرید و کربوهیدرات بیشتری در روز مصرف کردید نگران نشوید فقط کافیست کمی فعالیت بدنی بیشتری انجام دهید تا میزان اضافی کربوهیدرات دریافتی را بسوزانید .فقط توجه کنید که باید زیر یکساعت پس از خوردن کربوهیدرات تمرین ورزشی را انجام دهید.
  • وقتی در رژیم کتو تقلب کردید ،افسرده نشوید و فکر نکنید که دیگر رژیم را از دست داده اید ، یک نفس عمیق بکشید و مصمم تر از قبل و با انرژی بالا از فردای آن روز مجدد شروع کنید .
  • در پایان ، به اطرافیان ثابت کنید که شما میتوانید لاغر شوید و این باور غلط که چاقی من ژنتیکی و ارثی هست را فراموش کنید یک بار برای همیشه لاغر شوید . از آنجائیکه رژیم کتو در ایران تقریبا جدید است احتمال نظرات منفی دیگران و اینکه با خوردن این غذا ها جاق میشوی و یا اینکه روغن ضرر دارد مواجه شوید اما توصیه میکنم همه آنها را ندیده و نشنیده بگیرید و رژیم خود را ادامه دهید ، چون زندگی و بدن خودتان است و تنها بر هدفتان تمرکز کنید و قدمهای استوار بردارید.
  • برای محاسبه BMI بدن بر روی لینک کلیک نمایید.

    برای مطالعه مقالات بیشتر و آشنایی با ما اینجا کلیک کنید

 

نظرات این مطلب
  1. mahrooz می گوید

    عالی بود.

    1. صبا می گوید

      سلام من برای لاغری سریع این رژیم رو میگیرم میخواستم چند تا سوال بپرسم ممنون میشم پاسخ بدهید
      اول اینکه : خوردن سوسیس و کالباس مانعی در این رژیم داره؟؟؟ دوم خوردن کره ی بادوم زمینی یا ارده چطور؟؟
      استفاده از سوس و خامه های پر چرب یا پنیر های خامه ای چطور؟؟

      1. مدرسه بدن می گوید

        خوردن سوسیس و کالباس 90 درصد به بالای مرغوب ایرادی نداره
        کره بادام زمینی و ارده ممنوع هست
        حامه پرچرب و سوس مایونز خانگی هم ایراد نداره اما نباید از روزی یک قاشق بیشتر بشه

  2. پگاه می گوید

    خوردن حبوبات توی این رژیم مجازه؟

    1. مدیر سایت می گوید

      تو رژیم مطلق کتوژنیک خیر مجاز نیست ، باز همه اینا و مصرفش برمیگرده به هدفتون از انجام رژیم

  3. بیتا می گوید

    من برای لاغری رژیم کتو میگیرم ایا خوردن ماست در این رژیم مجازه؟

    1. مدیر سایت می گوید

      بستگی به نوع دایت کتو یی که میگیرین داره
      تو کتو خوردن لبنیات مجاز نیست ، اما اگر از رژیم کم کربوهیدرات استفاده میکنید میتونید از ماست پرچرب استفاده کنید .

  4. مسیحا می گوید

    سلام.خوردن چه آجيلهايي و تا چه اندازه در روز مجازهست؟

    1. مدرسه بدن می گوید

      سلام وقت بخیر
      بهترین خشکبار بادام درختی خام هست
      در روز میتونید در سایز متوسط حدود 20 عدد میل کنید

  5. الناز می گوید

    سلام.وقت بخیر.در روز چه میزان باید گوشت یا پروتئین های دیگه مبتونیم بخوریم؟اندازه مشخصی داره یا نه؟ممنون از شما.

    1. مدرسه بدن می گوید

      سلام وقت بخیر
      اندازه در رژیم کتو نداریم هر زمان که گشنه شدین باید غذا بخورین ، اما وقتی به فست برسین همون یکبار در روز براتون کفایت میکنه

  6. زهرا می گوید

    سلام، ببخشید من چطور می تونم رژیم کتوژنیک رو برای یک ماه تهیه کنم؟ ممنون از لطفتون

  7. زهرا می گوید

    سلام، ببخشید من چطور می تونم رژیم کتوژنیک رو برای یک ماه تهیه کنم؟ ممنون از لطفتون.
    من قبلا با شما تماسی نداشتم

  8. حم دا می گوید

    سلام برای اینکه گرسنه میشم ایا کره نارگیل بهتره یا کره گاوی عالی؟

نظر خود را بگوئید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.